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Sporternährung Teil 1 - Kohlenhydrate

July 21, 2017

Kohlenhydrate machen dick!

 

Echt? Komisch, dass dann nicht jeder Italiener kugelrund ist. ;-)

 

Kohlenhydrate können dick machen. Das stimmt. Sie können das etwas schlechter als Fette und etwas besser als Proteine. Das liegt mitunter daran, dass sie pro Gramm nur etwa 4 kcal liefern und Fette mit 9 kcal pro Gramm eben die besseren Energieliferanten sind. Proteine liefern zwar auch 4 kcal pro Gramm, nur mag der Körper Proteine zur Energiegewinnung eigentlich nicht. Daraus baut er lieber Enzyme, Antikörper, Muskeln und so. Doch dazu komme ich in Teil 3.

 

Im Endeffekt machen aber nicht die Kohlenhydrate alleine dick, sondern alle Energielieferanten. Voraussetzung: Man nimmt zu viel davon auf und verbrennt zu wenig.

Versuchen wir also den Ruf der Kohlenhydrate wieder herzustellen und sie neutral zu betrachten.

 

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat

 

Pasta, Kartoffeln, Brot, Gemüse, Obst, Gummibärchen, Puderzucker, Milch, ... Alle enthalten Kohlenhydrate. Mal in Form von Stärke, mal als Glukose, Fruktose oder Laktose. Auch Saccharose, Maltose oder wilde Gemische verschiedenster Stoffe kommen in den genannten Lebensmitteln vor.

 

Der Unterschied liegt in der chemischen Struktur. Unter den Überbegriff "Zucker" fallen Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) oder Maltose (Malzzucker). Diese Zucker sind unterschiedlich süss und können vom Körper sehr schnell verstoffwechselt werden.

 

Komplexe Kohlenhydrate wie die Stärke sind weniger süss und werden langsamer verstoffwechselt. Das liegt daran, dass die Stärkeketten erst durch Enzyme aufgeschnibbelt werden müssen und das eben seine Zeit braucht. Wenn man ein Stück Brot aber besonders lange kaut, dann schmeckt es mit der Zeit immer süsser. Warum? Die Stärke wurde zu Zucker zerlegt und der schmeckt eben süss.

 

welche Kohlenhydrate braucht man?

 

Genug Theorie. Die interessierende Frage ist doch: Was sollte man essen?

 

Kohlenhydrate sind die einzigen Nährstoffe, die nicht essentiell sind. Das heisst, der Körper braucht sie nicht unbedingt. Zwar benötigen das Gehirn, das Herz und die roten Blutkörperchen dringend Glukose, doch die kann der Körper auch aus Proteinen oder Fett selbst herstellen. Macht er nur nicht besonders gerne.

 

Am liebsten hat er eigentlich reinen Zucker. Das geht schnell und ohne grosse Arbeit. Zucker rein, Energie da.

Leider klappt das nur mit regelmässigem Nachschub, sonst ist die Energie so schnell weg wie sie da war.

Logische Konsequenz: Hunger auf Süsses - Zucker rein - Energie da - Hunger auf Süsses - Zucker rein - Energie da - und so weiter.

 

Und wenn die Energie nicht gebraucht wird? Landet sie im Speicher und zwar mittel- bis langfristig im Fettspeicher.

 

Damit das nicht passiert kann man den Körper anderweitig beschäftigen. Und zwar indem man ihm statt Zucker komplexe Kohlenhydrate aus Getreide oder Gemüse gibt. Da hat er einiges zu tun und die Energie wird langsam freigesetzt. Hunger auf Nachschub kommt erst viel später und die Körperspeicher werden nicht überfüllt.

 

Die besten Kohlenhydrat-Quellen

 

Für Tage an denen man sich wenig bewegt, ist Gemüse die beste Quelle für Kohlenhydrate. Rüebli, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika & Co. enthalten nicht sehr viele Kohlenhydrate aber ausreichend genug, um über einen Schreibtischtag hinwegzukommen.

 

Für Sportliche Tage muss es etwas mehr sein. Pasta, Kartoffeln, Brot, Couscous, Haferflocken, Reis, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Polenta & Co. liefern langanhaltende Energie. Für zwischendurch sind Müsliriegel oder Bananen perfekt.

 

Für schnelle Energie ist Schokolade perfekt. Die geht schnell ins Blut.

Noch besser ist die Kombi aus Schokolade und einer Banane. Die Schokolade gibt sofort Energie, die Banane etwas später und langanhaltender.

 

Ein Wort zur Vollkorn-Variante

 

Vollkorn enthält, wie der Name schon sagt, das volle Korn. Also auch die Randschichten mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Durch die Ballaststoffe werden Vollkorn-Nudeln etc. langsamer verstoffwechselt.

Es ist also immer gut, die Vollkorn-Variante zu bevorzugen.

 

Beim Brot muss man nur etwas aufpassen. Dunkel heisst nicht gleich Vollkorn. Oft werden Brote auch gefärbt, sehen dann nach Vollkorn aus, sind es aber nicht.

 

 

Ausblick: Teil 2 - Fette

 

Fette sind, im Gegensatz zu den Kohlenhydraten, essentiell. Der Körper braucht sie dringend!

Was sie noch so können, was die besten Fette sind und wo sie hauptsächlich zu finden sind, könnt ihr im Teil 2 lesen.

 

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